Wie du mit wenig Aufwand gesünder an deinem Schreibtisch arbeitest

Ein Gastbeitrag von Stephan Forstmann

Hand auf´s Herz – wie lange sitzt du täglich vor dem Schreibtisch?

Und hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, was das auf die Jahre gesehen bewirkt? Anders als in manchen Großunternehmen, fehlt uns der Ergonomieberater oder das entsprechend hochwertige Equipment, um gesunde Bildschirmarbeit zu realisieren.

Der heutige Gastbeitrag soll daher simple Möglichkeiten zeigen, wie deine Arbeit im Home-Office gesünder wird, ohne gleich viel Geld auszugeben.

Passe deinen Schreibtisch an deinen Körper an (und nicht anders herum)!

Nicht jeder Mensch ist gleich groß und keine Tischhöhe ist „normal“. Hast du deinen Schreibtisch auf deine Körpergröße eingestellt oder steht er immer noch genau so da, wie er aus dem Möbelhaus kam?

Täglich sehe ich Schreibtische, die für eine lange Arbeitsdauer einfach völlig ungeeignet sind. In den meisten Fällen ist der Schreibtisch viel zu hoch und führt zu Fehlhaltungen, die kein Drehstuhl ausbaden kann.

Dass Fehlhaltungen auf Dauer für Rückenschmerzen sorgen und über die Jahre gesehen ernstere Folgen nach sich ziehen können, brauche ich hier sicher nicht näher zu erläutern.

Hast du an den Unterarmen Abdrücke von der Schreibtischkante?

Das ist ein Indiz dafür, dass dein Tisch potentiell zu hoch eingestellt ist. 5 Zentimeter sind da schon ein echter Unterschied! Viele Tische haben Höhenausgleichsfüße, die helfen, die optimale Höhe schnell und einfach anzupassen.

Falls dein Tisch keine hat, kannst du die Tischfüße ja vielleicht mit ein paar günstigen aus dem Baumarkt ersetzen. Ansonsten solltest du dich fragen, ob der Tisch überhaupt für langes Arbeiten geeignet ist. Wer 8 Stunden oder länger am Schreibtisch sitzt, sollte keine Angst davor haben, ein paar Euro in seine Gesundheit zu investieren. Schließlich ist das eines deiner Hauptarbeitsmittel!

Glastische sind übrigens für Bildschirmabreiten völlig ungeeignet. Die Reflexionen stören die Konzentration.

Eine Tabelle mit der passenden Schreibtischhöhe in Relation zur Körpergröße ist in der angefügten Infografik zu sehen und darf als Richtwert genutzt werden.

Deinen Schreibtisch richtig positionieren

Schreibtische direkt frontal vor dem Fenster, oder das Fenster im Rücken – damit machst du deinen Augen keine Freude und wirst Stunde um Stunde unkonzentrierter. Die extremen Helligkeitsunterschiede zwischen dem Licht von Fenster und dem Bildschirm sorgen dafür, dass deine Augen Schwerstarbeit leisten müssen. Das kann zu Kopfschmerzen führen und ist auf Dauer unangenehm.

Stelle deinen Schreibtisch daher idealerweise seitlich ans Fenster. Bist du Rechtshänder, sollte der Tisch an der rechten Fensterseite, bei Linkshändern an der linken Seite stehen. So erhältst du beim handschriftlichen Schreiben keinen störenden Schatten durch das einfallende Licht.

Vermeide langes Arbeiten am Laptop ohne Laptopständer

Oft sehe ich Werktätige krumm und schief über dem Laptop kauern. Das Klappdisplay verleitet zu sehr, eine gekrümmte Haltung einzunehmen.

Wer so stundenlang vor dem Laptop sitzt, wird das am Abend im Rücken merken. Hier hilft ein passender Notebookständer, der das Display auf eine angenehme Arbeitshöhe anhebt. Man kann natürlich auch einen externen Bildschirm nutzen.

Ich persönlich arbeite am liebsten immer noch am Desktop-Computer – und bin da auch am produktivsten. Zumal mich auch die Wärmeentwicklung am Laptop sehr stört.

Tastatur „schreibbereit“ auf dem Tisch platzieren

Ich habe schon die skurrilsten Schreibhaltungen gesehen, weil die Tastatur verdreht oder zu weit weg stand – insbesondere bei Arbeitsplätzen mit mehreren Bildschirmen. Wer viel schreibt, sollte seine Tastatur idealerweise zwischen 15-20 Zentimeter von der Tischkante entfernt aufstellen. So nimmt man beim Schreiben eine aufrechte Haltung ein und schont Nacken- und Schultermuskulatur.

Monitor richtig auf- und einstellen

22, 24 und 27 Zoll -Bildschirme sind inzwischen in vielen Heimbüros im Einsatz. Ich selber arbeite mit drei 24 Zoll Monitoren und liebe es.

Allerdings bringen die großen Bildschirme auch einige Gefahren mit sich. Die hohe Auflösung verlangt unseren Augen einiges ab – gerade bei Schriftstücken. Der Bildschirm sollte daher nie weiter als eine Armlänge entfernt aufgestellt werden.

Hat man mit der Lesbarkeit von Texten auf dem Bildschirm Schwierigkeiten, sollte man die Schriftgröße erhöhen. Bei mir sind derzeit 125% Schriftgröße eingestellt. Dadurch lese ich wesentlich angenehmer und muss meine Augen nicht anstrengen.

Viele Bildschirme stehen übrigens zu hoch. Die Oberkante sollte maximal auf Augenhöhe sein. Etwas weiter darunter ist besser. Das entspannt unsere Nackenmuskulatur.

Wenn Sitzen, dann auf der ganzen Sitzfläche sitzen

Wer nur auf der halben Sitzfläche des Drehstuhls „herumhockt“, der arbeitet gegen das Prinzip des Drehstuhls. Die Rückenlehne sollte idealerweise ständig am Rücken „kleben“. Achte  jedoch darauf, dass zwischen dem Rand an der Sitzfläche und den Kniekehlen zwei fingerbreit Platz ist, damit die Beine ausreichend durchblutet werden.

Sitzen reduzieren

Generell ist jede Minute, die du nicht sitzt, die gesündere Minute.

Zur Abwechslung kann man mal ein paar Stunden an einem Stehpult arbeiten. Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch ist selbstverständlich auch nicht verkehrt, aber eine kostenintensive Investition (die sich aber auf Dauer lohnt!).

Mit ein paar kleinen Tricks kann man jedoch schon täglich weniger sitzen:

• Telefoniere ab sofort nur noch im Stehen.
• Stelle deinen Drucker weit entfernt auf, sodass du hingehen musst, um gedruckte Dokumente zu holen.
• Hole dir regelmäßig ein Getränk an deinen Schreibtisch. Schon der Weg in die Küche hilft deinem Körper sich vom Sitzen zu erholen.

Bist du zufrieden mit deinem Schreibtisch und deiner Arbeitsposition? Ich freue mich über deine Erfahrungen!

Über Stephan Forstmann

Stephan Forstmann ist Fachinformatiker für Systemintegration und leidenschaftlicher Hobbyfotograf.

Seit 2 Jahren arbeitet er im eigenen Home-Office für Büromöbel-Experte.de und beschäftigt sich berufsbedingt mit den Themen Ergonomie und Produktivität.

P.S. Und bleib‘ neugierig!